Fragen und Hilfestellungen zu Diäten
Hi,
hab mich entschlossen ein Thema aufzumachen wo ich mich bemühen werde, wissenschaftlich fundierte Antworten zu Fragen von Diäten zu geben.
Würde hier aber bitten, das wenn jemand Tipps haben möchte Eckdaten preiszugeben.
Geschlecht
Alter
Größe
aktuelles Gewicht.
Vorerkrankungen (hormonelle): Diabetes, Schilddrüsenstörungen etc.
Da ich mich das ganze letzte Jahr mit den Themen, Diäten und Muskelaufbau beschäftigt habe, diese an mir selbst mit recht guten Erfolg (125kg 31% Fettantei --> 92,5kg mit 11% Fettanteil) angewandt habe und mich EHRLICH gesagt manche Diäten einfach nur erschrecken, würde ich gerne Hilfestellung dazu bieten wenn diese denn gewollt ist.
Eins noch: Ich berücksichtige keine Lebensumstände (Nachtdienste etc. ) wie jemand eine Diät abhalten kann/will muss der/diejenige selbst wissen.
Da Abnehmfragen.net bis auf weiteres geschlossen wurde dachte ich wäre das ganz gut.
Hier meine Aufschlüsselung wie ICH meinen Ernährungsbedarf decke wenn ich Muskeln aufbauen möchte:
Geschlecht: männlich
Alter: 29
Größe: 1,90
aktuelles Gewicht: 92,5
KFA: 11% (Wer diesen weiß kann gerne posten), einen ungefähren Richtwert bieten Inbody Messwaagen ab, die sind nicht so schlecht.
Eiweiss: 2,3g pro KG Körpergewicht (auf hochwertige Eiweisse achten: Pute, Cottage Cheese, Magerquark)
Fett: 1g pro KG Körpergewicht (1/3 gesättigte 1/3 einfach ungesättigte 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
500 - 600g Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine in Form von Obst und Gemüse
Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien die überbleiben (vorwiegend mehrfach verzweigte KH)
Laut Inbody Waage habe ich etwa einen Grundumsatz von 2150kcal - der Einfachkeit halber machen wir 2000kcal.
Ich gehe etwa 10 - 14000 Schritte am Tag was nochmal etwa 700 - 750kcal am Tag ausmacht.
Also hab ich einen Wert von etwa 2700 - 2900kcal am Tag die ich essen kann.
1g Eiweiss = 4,1kcal --- 872 kcal vom Eiweiss
1g Fett = 9,3 kcal --- 860 kcal vom Fett
1g KH = 4,1 kcal --- 2700 - 1732 = 968 kcal von KH
Nun das war jetzt ein kleiner Crash Kurs es gibt noch einige physiologische Effekte wie den thermogenen Effekt von Eiweiss aber auch Kohlenhydraten.
All das sind Themen, die ich gerne beantworten werde, wenn Interesse besteht :)
Und Achtung das ist mein Rezept für Muskelaufbau dazu müsst ich noch ein + von etwa 100 kcal einbauen, wenns aber ums abnehmen geht gibts noch viele verschiedene Varianten, aber das hängt eben auch von hormonellen Erkrankungen etc ab.
Wenn Ihr Fragen habt lasst es mich wissen :)
LG
PS: bitte auch organische Erkrankungen wie zB Nierenerkrankungen bekanntgeben, da zB mein relativ hoher Eiweissgehalt nur für gesunde Nieren gedacht sind jemand mit eingeschränkten Nierenfunktionen oder Hypercholesterinämie oder ähnlichen Erkrankungen würde ich mich nicht trauen zu helfen, was hier der Wunsch nach Abnahme da ist dann bitte an den jeweiligen Facharzt wenden zB ist bei Hypercholesterinämie eine ketogene Ernährungsweiße absolut Fehl am Platz bei gesunden Menschen jedoch absolut ok.
AW: Fragen und Hilfestellungen zu Diäten
Hallo Äskulap,
im Moment nur einmal zwei Zeilen oder so zum Thema wo ich viel beachten muss Bsp.
- beim einkaufen wieviel Zucker auch verschiedene Zucker sind drin (Thema Hefeextrakt)
Ich habe eine Büchse gesehen vorn stand gross drauf Stevia dann habe ich hinten geschaut 3 % oder gar weniger Stevia der grosse Rest Maldose oder Maltodextrin ?
- Sport ich habe einen Hometrainer es sind aber auch z.B. Therabändermöglich wenn man eine Anleitung hatte.
Wie oft und wie lang sprich am Anfang volle Power und danach keine Lust mehr.
- Geschirr
wieso Geschirr - in einem Hotel kann man es schon zum Frühstück sehen auch grosse Teller bekommt man voll. Ich habe mir kleinere Teller gekauft!
- Wie oft am Tag essen wie Abwechslungsreich sollte es sein (Thema Fruchtzucker in Apfelsaft usw.. ) wie ist das mit den Süßigkeiten muss ich darauf absolut verzichten
- Nahrungsergänzungsmittel - Eiweissbrote usw..
Was ist wirklich sinnvoll und was nicht
- bei sehr starken Übergewicht sollte ich mich an die KK wenden die da so ein Stück Ernährungskurse anbieten!
- hier schreiben oft Kranke denen es nicht ganz so leicht fehlt etwas Sport zu treiben. Wir als Menschen wollen oft sehr schnelle Ergebnisse sehen. Schaut her ich habe in vier Wochen ganze 5 Kilo abgenommen oder viel mehr (zwei Monate später sind die fünf Kilo + 3 Kilo extra drauf. Wie langsam sollte dies gehen mit dem abnehmen das man den Jojo-Effekt nicht Postwendent wieder das alte Gewicht hat.
- wieviel Mahlzeiten am Tag - evtl. Gerichte dafür ist der Platz hier zu klein. Das mit der Seite die nun geschlossen worden ist wusste ich nicht die Meisten sprechen ja ungern über ihr Gewicht!
Also es genügt halt nicht zu sagen FDH und alles ist gut! Ja und Kalorienzählen klappt 14 Tg danach äh keine Lust mehr! Ja und da höre ich dich schon stöhnen soviel was man u.U. beachten sollte nein danke!
Gruss Stefan
PS. Ich bin Schmerzpatient die Zahlen zu Gewicht und Größe liegen auch in Deinem Bereich
AW: Fragen und Hilfestellungen zu Diäten
Zitat:
- beim einkaufen wieviel Zucker auch verschiedene Zucker sind drin (Thema Hefeextrakt)
Ich habe eine Büchse gesehen vorn stand gross drauf Stevia dann habe ich hinten geschaut 3 % oder gar weniger Stevia der grosse Rest Maldose oder Maltodextrin ?
Ja hinten die Nährwerte beachten ist immer gut --> Maltodextrin ist Zucker - Glucose - Fructose Sirup ist Zucker hier gilt es drauf zu achten.
Zitat:
- Sport ich habe einen Hometrainer es sind aber auch z.B. Therabändermöglich wenn man eine Anleitung hatte.
Wie oft und wie lang sprich am Anfang volle Power und danach keine Lust mehr.
kann ich verstehen das man zu Hause keine Lust hat ich hab mir ein Mittelklasse Studio ausgesucht um 70€ im Monat, tut a) weh wenn man nicht hingeht weil mans doch bezahlt b) muss ich nicht ne Stunde aufs Gerät warten wie bei den ganzn billigst Studios.
Zitat:
- Geschirr
wieso Geschirr - in einem Hotel kann man es schon zum Frühstück sehen auch grosse Teller bekommt man voll. Ich habe mir kleinere Teller gekauft!
Die Frage versteh ich nicht so recht...
Zitat:
- Wie oft am Tag essen wie Abwechslungsreich sollte es sein (Thema Fruchtzucker in Apfelsaft usw.. ) wie ist das mit den Süßigkeiten muss ich darauf absolut verzichten
Wie oft am Tag man essen sollte ist abhängig vom Typ Mensch manch einer kommt besser mit 3x manch einer mit 5x am Tag zurecht, auf was es ankommt ist die Gesamtkalorienbilanz am Tag.
Fruchtsäfte würd ich prinzipiell meiden, lieber die Frucht essen als den Fruchtsaft trinken - insbesondere bei Fruchtsaftkonzentraten die extrem hohen Zucker haben.
Prinzipiell für eine gute Sättigung lieber Kalorien essen statt trinken. Ausnahmen bilden hier Milch im Kaffee oder Eiweiss Shakes falls man es nicht schafft die benötigte Menge an Eiweiss zu essen.
Zitat:
- Nahrungsergänzungsmittel - Eiweissbrote usw..
Was ist wirklich sinnvoll und was nicht
Was ist sinnvoll?
Eiweiss Shakes wenn man es nicht schafft die benötigte Menge aufzunehmen - JA
Creatin - beim Ziel Muskeln aufzubauen - JA
Fischökapseln wenn man nicht genug mehrfach ungesättigte Fette zu sich nimmt - AUCH JA
Sonst najo, Eiweissbrote sind meistens aus viel Soja, Soja ist umstritten - man kann sich selbst Brötchen machen mit relativ hohen Eiweissgehalt, da einfach mal Youtuben da gibts immer wieder recht einfache und gute Rezeptanleitungen.
Zitat:
- bei sehr starken Übergewicht sollte ich mich an die KK wenden die da so ein Stück Ernährungskurse anbieten!
Kann man, kann man aber auch selbst lösen
Zitat:
- hier schreiben oft Kranke denen es nicht ganz so leicht fehlt etwas Sport zu treiben. Wir als Menschen wollen oft sehr schnelle Ergebnisse sehen. Schaut her ich habe in vier Wochen ganze 5 Kilo abgenommen oder viel mehr (zwei Monate später sind die fünf Kilo + 3 Kilo extra drauf. Wie langsam sollte dies gehen mit dem abnehmen das man den Jojo-Effekt nicht Postwendent wieder das alte Gewicht hat.
Der JOJO Effekt beruht meistens darauf das in der Diät das Defizit extrem groß ist, dann erfolgt eine schnelle Abnahme.
Zumeist sieht das dann so aus, das die Menschen oftmals 3x am Tag Salat essen mit sehr wenig Eiweiss und sehr wenig Fette.
Die Folge ist das der Körper zuerst Muskelmasse abbaut, da er diese je nach Job (sitzend) als nicht notwendig ansieht. Weniger Muskelmasse = Weniger Grundumsatz.
Danach beginnen die Menschen wieder normal zu essen und plötzlich legen Sie wieder zu, da sie durch den niedrigeren Grundumsatz deutlich überkalorisch essen.
In einer Diät ist es wichtig seine Muskeln zu betätigen und zwar intensiv um den Körper zu signalisieren das die Muskeln noch gebraucht werden als auch auf genügend Fette und Eiweisse zu achten den die sind essentiell für den Körper KH sind nicht essentiell.
Zitat:
- wieviel Mahlzeiten am Tag - evtl. Gerichte dafür ist der Platz hier zu klein
Individuell. je nach Typ Mensch - du kannst auch 10 Mahlzeiten am Tag essen zu je 200kcal wenn dir das lieber ist.
Zitat:
Also es genügt halt nicht zu sagen FDH und alles ist gut! Ja und Kalorienzählen klappt 14 Tg danach äh keine Lust mehr! Ja und da höre ich dich schon stöhnen soviel was man u.U. beachten sollte nein danke!
FDH ist wieder einer dieser absoluter Bullshit Diäten.
Pass auf:
Der Grundumsatz (bei mir 2150kcal) den benötigt der Körper um den Körper am laufenden zu halten um die Organe etc zu versorgen.
Mit Sport und den normalen Schritten sagen wir Summa Summaro ich komm auf 3000kcal insgesamt also Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz --> 3000kcal.
Jetzt geh ma auf FDH macht dann nur noch 1500kcal.
Das heißt weniger als mein Grundumsatz ist, na klar spielt da der Stoffwechsel verrückt wenn ich das auf Dauer mache und ich hab nen Jojo Effekt, mit solchen Suppen und FDH Bullshit Diäten macht man sich nur den Körper kaputt mehr nicht...
Zitat:
PS. Ich bin Schmerzpatient die Zahlen zu Gewicht und Größe liegen auch in Deinem Bereich
Dies ist ein anonymes Forum du kannst doch gerne die genauen Daten offenlegen :)
Schmerzpatient heißt was? 10 Jahre Ibuprofen? Auch manche Schmerzmittel gehen auf die Nieren bitte auf sowas achten.
Aber wenn deine Zahlen ungefähr zu meinen Zahlen passen was ist dann dein Ziel?
AW: Fragen und Hilfestellungen zu Diäten
Irgendwie kann ich leider nicht bearbeiten:
Zum Thema Kalorien tracken mit den Apps heutzutage den Schrittzähler Apps und den Apps um eben Kalorien zu zählen die es teilweise echt einfach machen wo man nur nen Barcode scannen muss und die Menge eingibt die man gegessen hat, sollte es doch möglich sein :)
AW: Fragen und Hilfestellungen zu Diäten
Geschirr
Zitat:
wieso Geschirr - in einem Hotel kann man es schon zum Frühstück sehen auch grosse Teller bekommt man voll. Ich habe mir kleinere Teller gekauft!
Die Frage versteh ich nicht so recht...
AW. Also Du hast einen Teller der war im Aussendurchmesser ca 30 cm und nimmst nun einen Teller der ca. 25 cm im Aussendurchmesser ist. Wenn man jetzt das Essen normal auf den Teller legt und nicht stapelt passt unterschiedlich viel drauf! Also kleinere Teller kleinere Menge!
Also Schmerzpatient bedeutet Tramal und jetzt Tilidin (jeweils Tropfen) die werden allerdings nur genommen wenn gar nichts mehr geht.
Ich war nun bei einem Orthopäden wegen Hüftschmerzen der sprach gleich von PET udgl. Diese Schmerzen kommen allerdings mitunter schon einmal heftig und waren seltsamer Weise nach Stunden wieder verschwunden. Der Orthopäde sagte das was es immer heisst Gewicht runter.
Kürzlich bin ich zum Bus der kurz vor der Haltestelle war also Beine in die Hand nehmen und los - ja und plötzlich hatte ich plötzlich einen ziemlich heftigen stechenden -ziehenden Schmerz da ganz oben am Oberschenkel. Im Moment bilde ich mir fest ein das ist eine Zerrung und wird wieder gut.
Aber zumindest abnehmen möchte ich!um diesen Bereich zu entlasten! das wäre mein Ziel.
Das Problem ich muss es so hinbekommen, dass ich nicht 14 Tage später mit absoluten Hunger den Kühlschrank..(Jojo)
In wie weit die Psyche eine Rolle spielt bei solchen Hintergründen (Krankheit / Unfall und dann eine Diät machen mit Ausgang X ?
Nun Schrittzähler Apps / Barcode usw. prima Sache mit 29 J. hat man Heute ein Smartphone odgl. ich habe allerdings mit Absicht kein Handy odgl.. Man weis schon genug über mich!
AW: Fragen und Hilfestellungen zu Diäten
Wenn du kein Smartphone besitzt dann mach eine Daumen * PI Rechnung wieviel du schon gegessen hast.
Internet hast du ja.
In deinen Fall würde ich recht Eiweiss lastig essen.
Eiweiss hat den Vorteil das es lange satt macht + das hier der thermogene Effekt greift. 1/3 der Eiweisskalorien geht verloren an Umgebungswärme, das heißt der Körper erzeugt Wärme um das Eiweiss zu verarbeiten, um die Wärme zu erzeugen braucht er Energie. Das heißt im Klartext 1g Eiweiss = 4,1 Kcal / 3 = 2,67 kcal bleiben übrig.
Im Übrigen ist es fast unmöglich das sich Eiweiss als Fett ablagert.
Ich würde hier raten Low Carb zu fahren was bitte nicht heißt NO Carb...
Das heißt statt 3 Knödeln zum Schweinsbraten zB nur 1 Knödel dafür 1 Stück mehr vom Schweinsbraten.
Wenn keine Probleme mit den Nieren oder den Cholesterin Werten besteht sollte das machbar sein.
Versuchen Einfachzucker aus der Nahrung zu eliminieren, Tee oder Kaffee nicht mit Zucker süßen, gehts nicht ohne externe Süße, dann Erythrit kaufen, kommt leider noch etwas teuer ist aber kalorienfrei, und schmeckt genauso wie Zucker.
Shirataki Nudeln haben keine Kohlenhydrate, einfach mal ein bisschen Rezepte einholen.
Viel Gemüse wegen der Ballaststoffe nicht vergessen sonst gibts Probleme beim Klogang.
Rezepte einfach googlen bzw. youtuben für Low Carb Rezepte da kann man selbst süßes backen und es schmeckt lecker.
Aber Sport und wenns nur moderater Sport ist ist halt schon auch essentiell.
Lieber ein paar kg weniger Gewichte wegen der Verletzungsgefahr und sich langsam hocharbeiten als gar keine Gewichte und zu Hause bleiben.
Bitte auch nie den Fehler machen Fette als den Feind in der Ernährung zu sehen, Fette sind gut und wichtig.
Aber alles in einen gewissen Mass, oben hab ich die 1/3 Regeln der Fettarten eh beschrieben.
