Hi,
hab mich entschlossen ein Thema aufzumachen wo ich mich bemühen werde, wissenschaftlich fundierte Antworten zu Fragen von Diäten zu geben.
Würde hier aber bitten, das wenn jemand Tipps haben möchte Eckdaten preiszugeben.
Geschlecht
Alter
Größe
aktuelles Gewicht.
Vorerkrankungen (hormonelle): Diabetes, Schilddrüsenstörungen etc.
Da ich mich das ganze letzte Jahr mit den Themen, Diäten und Muskelaufbau beschäftigt habe, diese an mir selbst mit recht guten Erfolg (125kg 31% Fettantei --> 92,5kg mit 11% Fettanteil) angewandt habe und mich EHRLICH gesagt manche Diäten einfach nur erschrecken, würde ich gerne Hilfestellung dazu bieten wenn diese denn gewollt ist.
Eins noch: Ich berücksichtige keine Lebensumstände (Nachtdienste etc. ) wie jemand eine Diät abhalten kann/will muss der/diejenige selbst wissen.
Da Abnehmfragen.net bis auf weiteres geschlossen wurde dachte ich wäre das ganz gut.
Hier meine Aufschlüsselung wie ICH meinen Ernährungsbedarf decke wenn ich Muskeln aufbauen möchte:
Geschlecht: männlich
Alter: 29
Größe: 1,90
aktuelles Gewicht: 92,5
KFA: 11% (Wer diesen weiß kann gerne posten), einen ungefähren Richtwert bieten Inbody Messwaagen ab, die sind nicht so schlecht.
Eiweiss: 2,3g pro KG Körpergewicht (auf hochwertige Eiweisse achten: Pute, Cottage Cheese, Magerquark)
Fett: 1g pro KG Körpergewicht (1/3 gesättigte 1/3 einfach ungesättigte 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
500 - 600g Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine in Form von Obst und Gemüse
Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien die überbleiben (vorwiegend mehrfach verzweigte KH)
Laut Inbody Waage habe ich etwa einen Grundumsatz von 2150kcal - der Einfachkeit halber machen wir 2000kcal.
Ich gehe etwa 10 - 14000 Schritte am Tag was nochmal etwa 700 - 750kcal am Tag ausmacht.
Also hab ich einen Wert von etwa 2700 - 2900kcal am Tag die ich essen kann.
1g Eiweiss = 4,1kcal --- 872 kcal vom Eiweiss
1g Fett = 9,3 kcal --- 860 kcal vom Fett
1g KH = 4,1 kcal --- 2700 - 1732 = 968 kcal von KH
Nun das war jetzt ein kleiner Crash Kurs es gibt noch einige physiologische Effekte wie den thermogenen Effekt von Eiweiss aber auch Kohlenhydraten.
All das sind Themen, die ich gerne beantworten werde, wenn Interesse besteht
Und Achtung das ist mein Rezept für Muskelaufbau dazu müsst ich noch ein + von etwa 100 kcal einbauen, wenns aber ums abnehmen geht gibts noch viele verschiedene Varianten, aber das hängt eben auch von hormonellen Erkrankungen etc ab.
Wenn Ihr Fragen habt lasst es mich wissen
LG
PS: bitte auch organische Erkrankungen wie zB Nierenerkrankungen bekanntgeben, da zB mein relativ hoher Eiweissgehalt nur für gesunde Nieren gedacht sind jemand mit eingeschränkten Nierenfunktionen oder Hypercholesterinämie oder ähnlichen Erkrankungen würde ich mich nicht trauen zu helfen, was hier der Wunsch nach Abnahme da ist dann bitte an den jeweiligen Facharzt wenden zB ist bei Hypercholesterinämie eine ketogene Ernährungsweiße absolut Fehl am Platz bei gesunden Menschen jedoch absolut ok.