Thema: Muskelaufbau nach Knie Ops

Hallo zusammen

Ich hatte vor 5Monaten eine Kniearhtrhoskopie(Plica Entfernung).der Heilungsverlauf war etwas verzögert und ich lag auch viel rum...nun hab ich die Muskeln stark abgebaut, das operierte Bein ist 2cm weniger dick als das andere..und ich merke ich habe wenig Kraft..vorallem wenn ich sitze und das Bein nach oben strecken will gehts nicht...das sticht fest honter der Patella..Aber laut Orthopäde und Ultraschall ist alles in Ordnung darin..es sei die Muskeln die noch keine Krft haben...auch rennen usw oder tanzen geht nicht gut, nur mit hinken, a die Muskeln noch nicht recht langsam loslassen können, also die feinen Bewegungen...
Was kann ich da für Übungen machen für Quadriceps und vastus medialis und wie lange dauert sowas bis es wieder in Ordnung ist?